有酸素運動とはウォーキングやスイミング等の軽〜中程度の負荷で継続的に行う運動で、体脂肪の燃焼や呼吸循環器系の機能向上など、さまざまな健康効果をもたらすといわれています。このような健康効果は直接的に薄毛改善へ効果を示すわけではありませんが、間接的に頭皮の健康維持をサポートしてくれると考えられています。
有酸素運動がもたらす頭皮環境の健康への効果は大きく以下の2つが挙げられます。
有酸素運動は全身の血行を促進する効果が認められています。髪の毛の成長に必要な栄養は血液を通して頭皮まで運ばれるため、血液循環がよくなれば髪の毛の成長に必要な栄養が頭皮まで供給されやすくなり、髪の毛の正常な成長をサポートしてくれます。
また血流がスムーズになると血管の内皮細胞に程よく刺激が加わり、活性化されて血管自体が強くしなやかに変化していきます。頭皮の健康を意識するのであれば、継続して有酸素運動を行い、健康な血管の維持に努めたり血液循環が滞らないように気をつけたりすることが大切です。
有酸素運動を行うと副交感神経が優位になり、リラックス状態になるとされています。また脳内のセロトニン分泌が増加することで、緊張や不安をもたらす「ノルアドレナリン」や、喜びや快楽をもたらす「ドーパミン」のバランスをコントロールし、気持ちが安定するとされています。
ストレスは自律神経を乱し、血行不良を引き起こすことで髪の毛の正常な成長を阻害する恐れがあります。定期的な有酸素運動でストレスを溜め込まないようにすると頭皮環境も健やかに保たれやすくなるでしょう。
有酸素運動のもたらす健康効果がAGAによる薄毛の改善をサポートしてくれますが、運動の効果を十分に得るためにも注意したいポイントがあります。
負荷の少ない有酸素運動であっても運動後は筋肉が疲弊した状態にあるため、食事から栄養を摂取し、筋肉の修復や疲労回復を促すことが大切です。筋肉の修復に欠かせない「タンパク質」を中心に、疲労の軽減効果がある「アミノ酸」、汗で失われやすい「ミネラル」などの栄養を食事からしっかり補給するようにしましょう。ただし、有酸素運動後に脂質を多く摂取してしまうとタンパク質の消化・吸収を妨げてしまうため、脂質の多い食事は控えることをおすすめします。
また食事を摂取するタイミングですが、有酸素運動後45分以内は食事から摂取した栄養が体内に吸収されやすい時間帯であるとされています。そのため、あまり時間を空けずに栄養補給をするのが理想的です。
有酸素運動を行う際は酸素をたくさん吸い込んでエネルギーを産生しますが、その過程で活性酸素も発生します。活性酸素は細胞伝達物質や免疫機能として働きますが、過剰に産生されると細胞を傷つけてしまう恐れがあり、その影響で髪の毛の生成にも悪影響が出る可能性が考えられます。そのため、運動をする際は負荷をかけすぎないようにするとよいでしょう。
有酸素運動後は頭皮も汗をかいた状態です。そのまま放置すると頭皮環境が悪化し抜け毛につながる可能性もあるため、運動後はシャワーで汗や汚れを洗い流すようにしましょう。ただし、1日に何度もシャンプーで洗髪をすると頭皮の皮脂が必要以上に洗い流されてしまい、頭皮の乾燥を招いてしまいます。もし1日に複数回シャワーを浴びる際はシャンプーの使用は1日1回とし、あとはシャワーのお湯のみで軽く洗い流す程度にしましょう。
有酸素運動以外にもAGA対策として有効なものをいくつかご紹介します。
日々、バランスのよい食事を心がけましょう。特に髪の毛の主成分である「タンパク質」は欠かせません。肉や魚などの動物性のもの、大豆などの植物性のものから偏りなく摂取することを心がけましょう。
その他にも、体内でのタンパク質合成をサポートする「亜鉛」、栄養の吸収率を高めてくれる「ビタミン」なども合わせて摂取したい栄養素です。決して食事だけでAGAが改善するとはいえませんが、薄毛の予防と進行の抑制効果は期待できます。
アルコールは体内での分解の過程で髪の毛の成長に必要なビタミンやアミノ酸等の栄養が消費されてしまう可能性が考えられ、薄毛に繋がる恐れもあります。また、医学的根拠はないものの、分解の過程で生じるアセトアルデヒドには薄毛の原因となる「ジヒドロテストステロン（DHT）」を増加させる恐れがあるともいわれています。
また、タバコに含まれるニコチンには血管収縮作用があるため頭皮までの栄養供給が滞り、髪の毛の成長を妨げる可能性が考えられます。このように、過剰なアルコール摂取や喫煙は髪の毛に悪影響を与える可能性があるため、なるべく控えるようにしましょう。
過剰なストレスは自律神経を乱し、血流を悪くする恐れがあるため必要な栄養が頭皮まで行き届きにくくなってしまいます。また、ストレスがかかると腎臓のそばにある副腎の副腎皮質からコルチゾールというホルモンが分泌されます。慢性的なストレスによりコルチゾールが過剰に分泌されると免疫機能が抑制され、頭皮環境が悪化する可能性もあるのです。
しかし、日常生活においてストレスを全く溜めないようにすることは難しいでしょう。そのため、こまめにストレスを発散できるよう自分なりのストレス発散方法を見つけることをおすすめします。運動やお出かけ、読書や映画鑑賞など自分なりのリラックス方法を見つけましょう。
十分な睡眠をとることも薄毛対策として大切な要素です。睡眠時間を十分に確保することはもちろん、睡眠の質を高める工夫も大切です。
就寝する2時間ほど前に少し体温を上げておくことで自然な眠りにつきやすくなるといわれているため、ぬるめのお湯にゆっくり入浴し、体を温めておくのがおすすめです。また、就寝前にストレッチなどの軽めの運動を取り入れるのも体を温める良い習慣となります。ただし、強度の強い運動はかえって眠りの妨げになってしまうため注意しましょう。
食事、睡眠、ストレス解消など内側から頭皮環境を整える方法とあわせて外側から頭皮環境を整えるケアを行うことも有用です。
シャンプーは1日に何度も行うと頭皮の乾燥を招く恐れがあるため、何度もシャンプーを行う習慣がある方は1日1回に留め、2回目以降はお湯のみで洗髪することをおすすめします。また、洗髪をする際は爪を立てたり強く擦りすぎたりせずに指の腹を使って優しくマッサージするように洗い、すすぎ残しのないよう気をつけましょう。
有酸素運動がもたらす健康効果は間接的にAGAの進行抑制や改善効果が期待できます。しかしAGAによる薄毛を本格的に改善したいのなら、有酸素運動のみでの改善は難しいといえるでしょう。
薄毛を本格的に改善したいと考えている場合は、薄毛治療専門クリニックの受診をおすすめします。AGAヘアクリニック（以下、当院）では、薄毛に悩む多くのお客様にご相談いただいており、患者様の薄毛の進行具合や治療のご希望に合わせて適切な治療方法をご提案させていただいております。また完全個室制を導入しており、他の患者様と顔を合わせることなく治療を行うことができます。診察やカウンセリングは何度でも無料ですので、お気軽に当院までご相談ください。
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